المشي هو أكثر من مجرد وسيلة للترفيه. إذ يعتبر المشي بأي سرعة هو وسيلة رائعة لتحسين لياقتك وحرق السعرات الحرارية وتقليل المخاطر الصحية المصاحبة لقلة النشاط والحركة. إذ أن المشي في المتنزهات أو الحدائق أو حتى مجرد التجول في منطقتك بوتيرة مشى منتظمة يجعلك نشيطًا، وأيضًا يمكن أن يساعدك القيام بالمشى بإنتظام في جني العديد من الفوائد.
 |
| المشي,رياضة المشي, فوائد رياضة المشي,ممارسة المشي بطريقة صحيحة,نصائح لممارسة رياضة المشي |
كما يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من الفوائد الصحة للجسم واللياقة البدنية وفقدان الوزن عن طريق المشي بوتيرة مشي سريعة، فهذا يمثل لك القيام بتمارين متوسطة الشدة. كما يمكنك تعلم المشي بشكل أسرع بطريقة سليمة من خلال معرفة كيفية وضع الجسم الصحيح وحركة الذراع والخطوة. ويوصي الخبراء بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع لتقليل المخاطر الصحية.
يقدم موقع عائلتى من خلال هذا المقال:
بعض النصائح المفيدة عن المشى، وطريقة المشى الصحيحة
*10 نصائح يجب معرفتها عن المشي
- يمكن أن يساعدك المشي على حرق دهون الجسم وفقدان الوزن. فعندما تمشي لأكثر من 45 دقيقة بوتيرة سريعة، يكون جسمك قادر على حرق الدهون المختزنة داخل الجسم. كما أن هذا لا يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل يساعدك أيضًا على فقدان الدهون الزائدة في الجسم دون فقد العضلات.
- قد لا تسير بشكل صحيح، لذلك يجب أن تعمل على ضبط الجسم فى وضعية المشي الجيدة وحركة الذراع وحركة القدم لتحقيق أقصى استفادة من تمرين المشي. ويجب عليك أن تتجنب أخطاء المشي الشائعة للحصول على أفضل النتائج.
- أنت بحاجة إلى اختيار حذاء مناسب للمشي. بالرغم من انه قد يمكنك المشي في أي حذاء تقريبًا، ولكنك ستتمكن من المشي بجودة أفضل عند استخدام أي من الأحذية الرياضية المرنة والمسطحة التي تناسبك وتساعدك على المشى بمرونة أكثر.
- يمكن أن يحفزك عداد الخطى أو سوار اللياقة البدنية على المشي أكثر. سواء كنت ترتدي جهاز قياس خطى Fitbit أو مقياس خطى، فمن المحتمل أنك ستمشي أكثر إذا كنت قادر على تتبع خطواتك كل يوم. فإذا قمت بتسجيل 10000 خطوة يوميًا، فقد يعنى هذا أنك تحقق أهداف النشاط الموصى بها.
- يوفر المشي على جهاز المشي تمرينًا جيدًا. فعندما يكون الطقس سيئ، يمكنك تجنب سوء الأحوال الجوية ومخاطر المشي الأخرى في الهواء الطلق من خلال الاستمتاع بتمارين المشي على جهاز المشي.
- المشي مفيد للعديد من الحالات الصحية. إذ يوصى بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمس مرات في الأسبوع لبعض الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ومرضى السكري. وكذلك يوصى بالمشي المنتظم للوقاية من العديد من الحالات المرضية أو التحكم فيها وعدم تطورها.
- يمكنك المشي منفردًا أو مع مجموعة من الأصدقاء. فأنت لست بحاجة إلى فريق للاستمتاع بالمشي، . فقد يُعد المشي بمفردك طريقة جيدة لممارسة تمرين سريع أو الابتعاد تصفية الذهن من خلال نزهة أطول، ولكن يمكنك أيضًا تكوين صداقات أو الانضمام إلى نادي للمشي.
- يمكن أن يكون المشى مع أفراد العائلة وسيلة رائعة للتواصل بين أفراد الأسرة الواحدة، والعمل على تعزيز الترابط الأسرى فيما بينهم من خلال مشاركتهم معًا فى القيام بهذا النشاط.
- يمكن للمشي أن يحسن مزاجك. إذ يمكن أن يساعدك المشي على تخفيف التوتر وتحسين حالتك المزاجية والسماح لك بالتفكير بشكل أكثر وضوحًا. وقد يكون هناك المزيد من الفوائد إذا كنت تقوم بالمشي في حديقة أو أماكن طبيعية.
- يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من تمارين المشي، فليس عليك القيام بنفس تمرين المشي في كل مرة. فعندما تقوم بتغيير سرعتك وشدتك في المشي، يمكنك الحصول على المزيد من مزايا اللياقة البدنية. فهناك تمارين متنوعة لممارسة رياضة المشي، يمكنك أن تقوم بالتنويع والتبديل فيما بينها.
*الطريقة الصحيحة للمشى
ستمنحك أتباع طريقة المشي الصحيحة لياقة بدنية وراحة جسدية وقوة وسرعة أفضل. سواء كنت مبتدئًا أو تريد تحسين أداء تمارين المشي الخاص بك، فإن هذه الخطوات الأربع ستحدث معك فارقًا ملحوظًا.يمارس الكثير من الناس المشي دون التفكير في شكل المشي السليم. لكن وضعيتك وحركة قدمك وخطوتك واستخدامك لحركة الذراع تحدث فرقًا كبيرًا في سرعة المشي، وقدرتك على المشي بنشاط وحيوية.
سيساعدك تعلم استخدام وضعية المشي الجيدة على التنفس بعمق وإرخاء كتفيك ورقبتك وتجنب آلام الظهر والرجلين. وباستخدام حركة الذراع اليمنى والقدم اليمنى، وستدفع نفسك للأمام بقوة ودون بذل جهد كبير. وسوف تستخدم نفس طريقة المشي هذه سواء كنت تمشي على الرصيف أو فى الحديقة أو على جهاز المشي، لكى تحقق أكبر فائدة وتتجنب حدوث أى آثار صحية سيئة.
أولًا- وضعية المشي
الوقوف الصحيح هو الخطوة الأولى للمشي بسلاسة ونشاط. إذ تسمح لك وضعية المشي الجيدة بأخذ أنفاسك بطريقة سليمة، وتحريك عضلاتك الأساسية، واستخدام عضلات رجليك وأردافك لخطوة مشي طبيعية. إنه أيضًا وسيلة لتجديد الطاقة والتخلص من التوتر الذي يتعرض له الجميع في العمل أوفى الحياة اليومية بشكل عام.يمكن أن تساهم وضعية المشي السيئة في حدوث الأوجاع والآلام التى يمكن أن يتم التعرض لها بعد المشي، في حين أن وضعية المشي الجيدة يمكن أن تخففها. لذلك يجب عليك في بداية كل مشية، أن تقوم بأخذ بضع ثوان لضبط وضعية المشي.
*خطوات وضعية المشي الصحيحة
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا في مساحة مريحة متباعدة. يجب توجيه أصابع قدميك للأمام، لكن من المقبول استخدام زاوية بسيطة.
- تخيل خيطًا متصلًا بأعلى رأسك. اشعر به يرفعك من فخذيك حتى تكون طويل القامة ومستقيم. لا تميل للأمام أو للخلف.
- لا تقوس ظهرك، ولكن اجعله منتصبُا ومستقيمًا. إمتص بطنك قليلاً، مع إشراك عضلاتك الأساسية. فسوف يساعدك هذا في الحفاظ على اتخاذ الوضع المناسب أثناء المشي.
- حافظ على موضع حوض طبيعي، فلا تميل الوركين إلى الأمام أو الخلف، للسماح بانحناءات العمود الفقري الطبيعية.
- ركز عينيك على مسافة 10 إلى 20 قدمًا أمامك. سوف تتبع رأسك حيث تنظر عينيك.
- أبقِ ذقنك موازية للأرض. من المحتمل أنك قمت بالفعل بتصحيح هذا من خلال النظر إلى الأمام، لكن خذ دقيقة للتحقق من أن ذقنك ليست مائلة لأعلى أو لأسفل. فإن المشي ورأسك لأسفل (على سبيل المثال ، عند فحص هاتفك) يخلق توترًا في الجزء العلوي من جسمك ويضع ضغطًا على رقبتك، كما يحدث ذلك أيضًا عند رفع رقبتك للخلف. بالإضافة إلى ذلك، قد تغفل عن المناظر الطبيعية الجميلة والمحفزة من حولك.
- أرخ كتفيك واتركهما يرتاحان مع عودة كتفيك قليلاً. سيساعد هذا في تخفيف التوتر الذي يحمله الكثير من الناس على أكتافهم. كما سيحدد وضعك أيضًا لاستخدام حركة الذراع. الآن لديك الطريقة الصحيحة للوقوف لبدء المشي السليم.
ثانيًا- حركة الذراع
يمكن أن تضفي حركة الذراع الصحيحة قوة على المشي، حيث تحرق 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية وتكون بمثابة توازن لحركة ساقيك.تظهر العديد من الأمثلة السيئة على حركة الذراع "للمشي السريع" في الثقافة الشعبية، حيث تدفع الذراعين عالياً في الهواء أو تعبر الجسم أو تمتد للخارج. هذا النوع من حركة الذراع لا يساعدك.
*خطوات الحركة السليمة للذراع أثناء المشي
إذا وجدت أن إضافة حركة الذراع متعبة، فقم بذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة ثم اترك ذراعيك تسترخي وتتحرك بشكل طبيعي على جانبيك.
*حركة القدم الصحيحة أثناء المشى
في البداية ، قد تتعب عضلات قصبتك وتتألم حتى يتم تقويتها. ولكن يعد هذا أمرًا طبيعيًا عند بدء المشي لأول مرة من أجل اللياقة أو عند تغيير حركة قدمك أو خطوتك أو حذائك.
*خطوات الحركة السليمة للذراع أثناء المشي
- اثنِ مرفقيك 90 درجة.
- أغلق يديك جزئيًا ، لكن لا تشدهما. يمكن أن يرفع قبض اليد من ضغط الدم
- مع كل خطوة، تأتي الذراع المقابلة لقدمك الأمامية بشكل مستقيم للأمام وليس بشكل مائل.
- مع رجوع القدم الأمامية، تعود الذراع المعاكسة للخلف بشكل مستقيم.
- حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك ؛ فلا تجعلهم يرفرفون حول جسمك.
- يجب ألا تعبر يدك الأمامية النقطة المركزية لجسمك.
- عند التقدم للأمام، يجب أن تبقى يدك منخفضة، بحيث لا تكون أعلى من عظمة الصدر.
إذا وجدت أن إضافة حركة الذراع متعبة، فقم بذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق في كل مرة ثم اترك ذراعيك تسترخي وتتحرك بشكل طبيعي على جانبيك.
ثالثًا- حركة القدم
خطوة المشي هي حركة متدحرجة. ستضمن لك الأحذية المرنة قدرتك على الأداء الصحيح خلال الخطوة. إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فعليك القيام بفحص حذائك أولاً. إذ يمكن أن تعيق الأحذية شديدة الصلابة القيام بهذه الحركة، مما قد يزيد من خطر الإصابة. لذا تأكد من اختيار الأحذية الداعمة التي تسمح أيضًا بالمرونة في قدميك وكاحليك.*حركة القدم الصحيحة أثناء المشى
- اضرب الأرض بكعبك أولاً.
- تدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين.
- ادفع بأصابع قدميك.
- اجلب الساق الخلفية للأمام لتضرب بها الأرض مرة أخرى إبتداءأ بالكعب.
في البداية ، قد تتعب عضلات قصبتك وتتألم حتى يتم تقويتها. ولكن يعد هذا أمرًا طبيعيًا عند بدء المشي لأول مرة من أجل اللياقة أو عند تغيير حركة قدمك أو خطوتك أو حذائك.
رابعًا- خطوة المشي الصحيحة
الدفع بقدمك الخلفية هو مفتاح المشي بقوة وسرعة. لسوء الحظ، يقع العديد من الأشخاص في العادة السيئة المتمثلة في المبالغة في ذلك. فاتخاذ خطوة أطول في المقدمة، قد يضع مزيدًا من الضغط على مفاصل ساقيك السفلية، ولا يمنح قوة لخطوتك.اطلب من صديق أن يراقبك وأنت تمشي ليرى ما إذا كنت تفرط في نمط المشي المعتاد أم لا .
*تدرب على خطوة المشى الصحيحة
- عندما تمشي بوضعية جيدة وتتدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين وتأكد من أن قدمك تهبط معها كعبك أولا.
- ركز على إبقاء القدم الخلفية على الأرض لفترة أطول ومنح نفسك دفعة جيدة.
خاتمة
إذا استمررت في القيام بممارسة المشى، فستلاحظ تأثيرات التدريب التي تبدأ بالتمكن من المشي بشكل أسرع وأكثر مرونة. وكل ما بدا لك مستحيلًا قبل شهرين أصبح الآن شيئًا يمكنك القيام به دون ضغوط. وسوف تستمتع بالثقة في معرفة إلى أي مدى يمكنك أن تعتمد على قدميك.
ابدأ بالمشي لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة. بمجرد أن تشعر بالارتياح، قم بزيادة وقتك بضع دقائق لكل نزهة وبأي سرعة. فعلى كل من يجلس فى مكانه وفقط يفكر في أنه يجب أن يمارس الرياضة. نعم، يمكنك القيام بالمشي، فهو تمرين حقيقي.
تعليقات
إرسال تعليق