يمكن أن يمنحك الجري حياة أفضل ونومًا أعمق ومناعة أقوى وحالة مزاجية وغير ذلك الكثير - بل إنه مفيد لركبتيك وأسفل الظهر.
فعندما تقرر أن تمارس رياضة الجري، فهذا القرار سوف يغير حياتك نحو الأفضل. لكنك قد لا تعرف إلى أي مدى يمكن حدوث ذلك.
يذكر لك موقع عائلتي في هذا المقال بالأدلة العلمية الفوائد المذهلة التي يمكن أن يحققها لك الجري.
10 فوائد صحية للجري مثبتة بالأدلة العلمية
 |
| أهم فوائد الجري,رياضة الجري,فوائد رياضة الجري الصحية,فوائد رياضة الجري,تجنب مخاطر الجري,فوائد الرياضة,فوائد الرياضة للصحة النفسية,فوائد الجري للعقل والقلب والتخسيس |
الفائدة 1. يزيد الجري من جودة الحياة
من المؤكد أننا جميعًا نأمل في عيش حياة صحية ومنتجة ونشيطة، وتعد رياضة الجري من أهم الرياضات التي تساعدنا في تحقيق ذلك.
فقد توصل التحليل التلوي لعام 2018 (تحليل إحصائي يشمل نتائج عدة أبحاث) لعام 2018 للأبحاث حول العلاقة بين الجري وطول العمر إلى أن العدائين لديهم معدل أقل بنسبة 25 إلى 30 في المائة من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب عند المتابعة مقارنة بغير العدائين. وخلصت إلى أن أي قدر من الجري، حتى بمعدل مرة واحدة في الأسبوع، أفضل من عدم الجري على الإطلاق.
أظهرت دراسة أخرى خاصة بالعدائين، ان ممارسة رياضة الجري تعمل على زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية، وتحسين تكوين الجسم (أقل دهون)، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم، والتحكم الممتاز في الجلوكوز والأنسولين، وتقوية العظام، وتنظيم هرمونات الجسم بشكل أفضل، وتحسين وظائف الجهاز العصبي.
كما ذكر أحدث بحث في جامعة بول ستيت أن مجموعة من العدائين وراكبي الدراجات الذين يبلغون من العمر 75 عامًا تقريبًا (الذين ظلوا يمارسون الرياضة لمدة 50 عامًا) كانت لديهم ملامح بيولوجية أقرب إلى طلاب الدراسات العليا الذين يبلغون من العمر 25 عامًا أكثر من غيرهم. أقران يبلغون من العمر 75 عامًا.
في دراسة شهيرة أخرى، قارن باحثو جامعة ستانفورد بين العدائين المحليين في منتصف الخمسينيات من العمر مع أفراد مجتمع ستانفورد غير المتمرسين والذين حصلوا على نفس الرعاية الطبية من الدرجة الأولى. بعد 21 عامًا، كان معدل الوفيات أقل بأكثر من 50 في المائة بين العدائين. وبشكل غير متوقع، كان الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري يبدون أصغر سناً، وأكثر صحة لفترة أطول. وكلما تقدمت في السن، كلما زادت المزايا التي تظهر بين العدائين.
الفائدة 2. يساعدك الجري على النوم بشكل أفضل
توجد العديد من الدراسات والأبحاث التي توضح أهمية النوم في حياة الإنسان، ومدى تأثيره على الجانب الصحي والنفسي. وقد يكون النوم مهمًا خاصة للرياضيين. بعد كل شيء، هذا هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بجميع أعمال الإصلاح، لكي يستعيد قوته من جديد. إذ يعد النوم أحد أهم تقنيات التعافي القليلة ومن أكثرها تأثيرًا، والتي تدعمها في الواقع أدلة جيدة.
وفقًا لخبراء من جامعة جونز هوبكنز، يوجد دليل قوي على أن التمارين الرياضية تساعدك على النوم بسرعة أكبر، وتحسن أيضًا من جودة النوم. يشير مقال في المجلة الأمريكية لممارسة أسلوب الحياة إلى أن هناك علاقة تسير في كلا الاتجاهين بين ممارسة الرياضة وجودة النوم. كلما تم ممارسة الرياضة أكثر، كلما كان هناك احتياج إلى نوم جيد. وأيضًا، كلما كانت عادات نوم الفرد أسوأ، كلما قل احتمال ممارسة الرياضة بانتظام.
تم تحذير العدائين ذات مرة من أن التمرين المسائي سيعطل نوم تلك الليلة. ومع ذلك، فإن التحليل التلوي (تحليل إحصائي يشمل نتائج عدة دراسات) لعام 2018 لـ 23 دراسة حول هذا الموضوع أنتج نتيجة معاكسة. باستثناء ممارسة التمارين الفاصلة الشاقة، والتي يتم إجراؤها في خلال ساعة قبل وقت النوم (لا تفعل ذلك)، فإن التمارين المسائية الأخرى حسنت في الواقع من سهولة النوم ونوعية النوم.
الفائدة 3. الجري يمكن أن يحسن ركبتيك وظهرك
هذه هي إحدى فوائد الجري التي يصعب على الكثيرين تصديقها. إنهم يعتقدون أن الجري هو رياضة قوية، وبالتالي يمكن أن تكون لها آثار سيئة على المفاصل. علاوة على ذلك، يوجد عددًا قليلاً من العدائين الذين أصيبوا بألم في الركبة، وكان عليهم التحول من ممارسة رياضة الجري إلى ركوب الدراجات. هذا صحيح بما فيه الكفاية، ولكن من الصحيح أيضًا أن البالغين الذين لا يتمتعون بالحركة البدنية أو لا يمارسون أي نوع من الرياضة يعانون من مشاكل الركبة والظهر، في المتوسط، أكثر من معظم العدائين.
توجد دراسة قارنت 675 من عدائي الماراثون في الولايات المتحدة، وخلصت نتائج هذه الدراسة إلى ان معدل الإصابة بالتهاب المفاصل لعدائي الماراثون النشطين، كان أقل من معدل الإصابة بالتهاب المفاصل لسكان الولايات المتحدة بشكل عام. حتى الأبطال الخارقين يبدو أنهم على ما يرام. عندما فحص الباحثون ركب العدائين الذين أكملوا لتوهم الركض لمسافة 2700 ميل عبر أوروبا، وجدوا أن عبء الجري الشديد لا يبدو أن له تأثير سلبي ذي صلة على أنسجة مفصل الركبة.
هناك دراسة أجريت على 44 من عداء الماراثون لأول مرة (17 رجلاً و 27 امرأة)، لاحظ الباحثون أن ما بعد الماراثون حققت ركبتا هؤلاء العدائين المبتدئين تحسنًا استمر لمدة 6 أشهر على الأقل بعد الإنتهاء من الماراثون، وكذلك بالنسبة لحالة عظام النخاع والغضروف المفصلي. الشيء نفسه ينطبق على أسفل الظهر.
أوضحت دراسة تجريبية مقطعية في عام 2020 تقرير بعنوان "الجري على المدى الطويل عند الرجال في منتصف العمر وصحة العمود الفقري"، ملاحظة الباحثون تباعد الأقراص التي تفصل بين فقرات العمود الفقري بين العدائين المحرفين مقابل غير العدائين. وهذا يعني ان إحتمال إصابة الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري بإنتظام بالديسك (وهو عبارة عن انزلاق قرص يفصل بين فقرات العمود الفقري، ثم يضغط على النخاع الشوكي أو على الأعصاب الخارجة منه، فينتج عن ذلك ألماً شديداً)، أقل من غيرهم.
وكلما زاد عدد السنوات التي قضاها الأشخاص في الجري، كلما بدا تباعد الأقراص بشكل أفضل. وبالمثل مع الأميال الأسبوعية. فكلما زاد معدل ممارسة رياضة الجري، كلما كانت النتائج أفضل.
الفائدة 4. الجري يساعدك على إنقاص الوزن
نظرًا لأن ممارسة رياضة الجري تتضمن تحريك وزن الجسم بالكامل باستمرار، فإن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر من معظم الأنشطة الرياضية الأخرى. وليس عليك الجري بسرعة لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية، إذ يمكنك ان تحصل تقريبًا على نفس القدر من حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الجري البطيء (ولكن يستغرق ذلك ضعف الوقت).
لا جدال في أن ممارسة التمارين الرياضية ومن أهمها رياضة الجري، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. علاوة على ذلك، فإنه يؤدي إلى العديد من الآثار الإيجابية الأخرى على صحة الإنسان بشكل عام. على سبيل المثال، يحرق الجري ما يقرب من 100 سعرة حرارية لكل ميل. ولمزيد من الدقة، اضرب 0.75 × وزن جسمك بالرطل (الباوند)، لكي تحصل على معدل حرق السعرات الحرارية لديك لكل ميل.
إنقاص الوزن ليس بالأمر الصعب. ولكن يظل الحفاظ على الوزن هو الأمر الأصعب. أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد يمكن أن يفقدوا كميات كبيرة من الوزن لمدة ستة أشهر تقريبًا. بعد ذلك، للأسف، يكتسب الجسم الوزن مرة أخرى ويعود كما كان في السابق، وأحيانًا أكثر، بعد ستة إلى 18 شهرًا أخرى. بينما وجد الأفراد الذين يلتزمون بنظام تمرين طويل الأمد ومستمر، يمكنهم التغلب على هذه الصعاب.
نُشر بحث عام 2018 بعنوان "آثار التمرين والنشاط البدني على فقدان الوزن والمحافظة عليه"، ذكر فيه المؤلفون أن الأفراد الذين يمارسون الرياضة 200 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا يحققون الحفاظ على وزن أفضل من أولئك الذين يمارسون الرياضة أقل من 150 دقيقة في الأسبوع. يتطلب الأمر عملاً وإستمرارية، لكن جني المكاسب من وراء ذلك يستحق بذل الجهد، كما أن انخفاض وزن الجسم يعزز بشكل كبير نوعية الحياة من ناحية الصحة النفسية والجسدية على حد سواء.
الفائدة 5. الجري يقوي مناعتك
قضى عالم التمرينات الرياضية ولاعب الماراثون 58 مرة ديفيد نيمان، الأربعين عامًا الماضية في البحث عن العلاقة بين ممارسة التمارين الرباضية وقوة مناعة الجسم. لقد تم إكتشاف أخبار جيدة جدًا وبعض الملاحظات التحذيرية.
بينما كان يبحث أيضًا في تأثيرات النظام الغذائي على قوة مناعة العدائين. أوضح ديفيد نيمان أن التمارين المعتدلة تقوي مناعة الجسم، بينما يمكن لبذل الجهود عالية الشدة أن تقلل من المناعة.
في ورقة بحثية صدرت عام 2019، لخص الباحثان نيمان، ولوريل إم وينتز الرابط بين النشاط البدني ونظام الدفاع المناعي في الجسم. وكان من بين النصائح حول مستويات الشدة والنظام الغذائي، أدلة على أن الجري يمكن أن يحسن مناعة الجسم ضد المرض، ويقلل من حدوث الالتهابات، ويعزز تكوين البكتريا النافعة في الأمعاء، ويقلل من مخاطر التهابات الجهاز التنفسي العلوي.
يقترح نيمان أن التمارين المنتظمة جيدة، لكن التمرينات الشديدة يمكن أن تقلل من مناعتك مؤقتًا. كما أكد أيضًا العديد من الباحثين الصحيين الآخرين هذا. لقد ذكر المؤلفون في كتاب علم وظائف العضلات والتمارين الرياضية، أن مماؤسة الكميات المعتدلة من الجري والتمارين الرياضية الأخرى تحسن وظائف الجهاز المناعي، وبالتالي تقلل من خطر حدوث العدوى.
فائدة 6. الجري مفيد للدماغ ويحسن الوظائف الإدراكية ويقلل التدهور المعرفي والزهايمر
أظهرت الأبحاث أن الجري في بيئة طبيعية يعمل كدرع ضد تدهور الصحة العقلية. لا يمكن أن يوفر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل هذه الفوائد.
كما أن الجري يزيد من قوة التركيز، ويحمي عقلك في الشرود طوال الوقت. سيؤدي ذلك إلى تحسين إنتاجيتك، وستحقق المزيد في وقت أقل. إذ تعمل التمارين الهوائية مثل الجري على تنشيط منطقة الدماغ المسؤولة عن الوظائف التنفيذية مثل التحكم في الانتباه أو الذاكرة العاملة أو المرونة الإدراكية. بالتالي سوف يساعدك هذا على العمل نحو تحقيق أهدافك دون فقدان التركيز.
كما ذكرنا أن الجري يؤدي إلى تحسين عادات نومك بشكل كبير. بالتالي يحصل عقلك على الراحة التي يحتاج إليها، فيصبح أقوى ويعمل بكفاءة وفاعلية أفضل.
يعتبر الجري أحد الرياضات الرئيسية المرتبطة بنمو الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ، وهي عملية تعرف باسم تكوين الخلايا العصبية. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، كان الجري عن بعد، على وجه الخصوص، مرتبطًا بزيادة نمو الخلايا.
لقد كشفت نتائج العديد من الأبحاث والدراسات، أن الجري يحسن من صحة الدماغ عن طريق تحفيز إطلاق عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). إذ يعمل هذا البروتين على تحفيز نمو الخلايا العصبية في الدماغ وبقائها على قيد الحياة.
كما أظهرت دراسة أن اللياقة البدنية عالية الشدة تعمل على تحسين حجم الدماغ الكلي، متضمنًا أيضًا المادة الرمادية. بالتالي تعمل ممارسة رياضة الجري على الوقاية من الإصابة ببعض أمراض الدماغ المرتبطة بالتدهور المعرفي ومرض الزهايمر.
الفائدة 7. الجري يقلل من خطر الإصابة بالعديد من السرطانات.
لطالما ارتبطت ممارسة التمارين المنتظمة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. وقد ذكر المعهد الوطني للسرطان أن المستويات العالية من النشاط البدني كالجري قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة والثدي وبطانة الرحم والقولون والمعدة على وجه الخصوص.
في عام 2016 ، نشرت مجلة الجمعية الطبية الأمريكية "تحقيقًا أصليًا" رائعًا في عادات التمرين والإصابة بالسرطان عند 1.44 مليون بالغ أمريكي وأوروبي. يوضح هذا التحقيق أن ممارسي اللياقة البدنية عالية الشدة، مثل العدائين، لديهم إحتمالات أقل للإصابة بـ 26 نوعًا مختلفًا من السرطان مقارنةً بالأشخاص الغير رياضيين أو الذين يمارسون تمارين منخفضة الشدة.
فكما يعد عدم التدخين وانخفاض وزن الجسم من أهم أسباب الوقاية من الإصابة بمرض السرطان. كذلك هناك عامل خاص في رياضة الجري، والتمارين الرياضية يجعلها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض السرطان.
وجد العديد من الباحثين الآخرين نتائج مماثلة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الجري مفيدًا أيضًا لمرضى السرطان. في هذه الحالة، تقلل الممارسة المنتظمة للجري من الآثار الجانبية للعلاجات الصعبة مع دعمك جسديًا ونفسيًا. كما أن الجري يقلل من معدل الوفيات من السرطان، ويقلل من احتمالية إصابة مرضى السرطان بنوع آخر من السرطان.
الفائدة 8. الجري يحسن الصحة النفسية ويقلل من التوتر والاكتئاب.
تبدأ ممارسة العديد من العدائين رياضة الجري بغرض تحسين لياقتهم البدنية. ولكن بعد وقت قصير، غالبًا ما يعطي هؤلاء العدائين الجدد إجابة مختلفة عند سؤالهم عن سبب ممارستهم لرياضة الجري. فنرى إنهم يتحدثون عن الهدوء النفسي، والمزاج الجيد، والتخلص من التوتر، وما شابه.
تخفيف التوتر هو فائدة أخرى قيّمة للجري أو الركض. قد يؤدي ممارسة رياضة الجري إلى تحسين حالتك المزاجية على المدى القصير من خلال المساعدة في التخلص من مشاكلك، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فوائد طويلة الأمد لتخفيف التوتر.
تشير الأبحاث إلى أن الالتزام بنظام الجري في أوقات التوتر يؤدي إلى مرونة أكبر، مما يعني أنك أكثر قدرة على التعامل مع التحديات التي تواجهك في الحياة.
تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية، مثل المشي السريع أو الجري أو الركض، تساعد على إفراز هرمون الإندورفين الذي يساعد على الحد من الشعوربالتوتروالقلق، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب. كما يعمل لإندورفين أيضًا كمسكن طبيعي لآلام الجسم،والإجهاد الناتج عن ممارسة رياضة الجري.
ينص فصل في كتيب عام 2019 عن علم النفس الرياضي والتمارين الرياضية الصادر عن جمعية علم النفس الأمريكية على أن هناك أدلة قوية تدعم استخدام التمارين في علاج الاضطرابات النفسية، وخاصة الاكتئاب. بقدر ما يبدو هذا الدليل إيجابيًا، فإنه لا يعني الاعتماد فقط على الجري وتمارين اللياقة البدنية الأخرى عند محاربة الاكتئاب. الاكتئاب مرض نفسي خطير واسع الانتشار، ويجب مواجهته بمجموعة كاملة من الأساليب الطبية.
فائدة 9. الجري ينظم الجلوكوز في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكر.
يعد ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، الذي غالبًا ما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري، هو أحد الآثار الجانبية الرئيسية لمرض السمنة المفرطة في العالم. كما أنها تؤدي إلى تدهور الصحة العامة للجسم.
يمكن للجري والتمارين القوية الأخرى أن تحسن بشكل كبير من هذه النتيجة. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية، يمكن للتمارين الرياضية:
1) الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني أو الحد منه (الناجم عادةً عن نمط الحياة السيء)
2) إفادة المصابين بداء السكري من النوع الأول (بسبب الجينات). كما يمكنه أيضًا حماية المصابين بمقدمات السكري من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 الكامل.
نُشر أحدث تقرير عن العدائين ومخاطر الإصابة بمرض السكري في أواخر عام 2019. وتتبع أكثر من 19000 بالغ لأكثر من 6 سنوات، وقارن معدلات الإصابة بمرض السكري لدى العدائين مقابل غير العدائين.
أظهرت النتيجة أن العدائين لديهم معدل أقل بنسبة 72 في المائة من الإصابة بمرض السكري. وبالتالي استنتج الباحثون أن ممارسة رياضة الجري في أوقات الفراغ، مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني لدى البالغين.
الفائدة 10. الجري يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تقلل ممارسة رياضة الجري من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 45 في المائة، وفقًا لبحث نُشر في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب. فالجري يساعد على تحسين ضغط الدم، والكوليسترول الجيد HDL، وحساسية سكر الدم، وجميع هذه العوامل تلعب دورًا هامًا في صحة القلب والأوعية الدموية.
في عام 2016، نشر مؤشر صحة عالمي يسمى العبء العالمي للمرض نتائج بحثه في 388 خطرًا صحيًا مختلفًا محيرًا للعقل، وتأثير كل منها على جودة حياة الإنسان. ووجدت أن الخطر الأول، بنسبة كبيرة، هو ارتفاع ضغط الدم. ويعد ممارسة الجري والتمارين المعتدلة الأخرى طريقة فعالة وبعيدة عن العقاقير لخفض ضغط الدم.
نظر التحليل التلوي لعام 2019 (تحليل إحصائي يشمل نتائج عدة دراسات عن موضوع معين) في نتائج 391 تجربة، وأكد أن هناك انخفاضات متواضعة ولكن مستمرة في ضغط الدم الانقباضي (SBP) في العديد من الحالات التي قامت بممارسة بعض التمارين المدروسة عبر جميع السكان. كما ذكر أيضًا نفس البحث أن تأثير خفض ضغط الدم الانقباضي لممارسة الرياضة بين السكان المصابين بارتفاع ضغط الدم يبدو مشابهًا لتأثير الأدوية الشائعة الاستخدام. ولكن بعد مرور عام، خلصت مقالة مراجعة في مجلة الجمعية الأمريكية لارتفاع ضغط الدم إلى أن كلا من التمارين الهوائية وتمارين القوة أحدثت انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
ما نوع الجري الذي يحتمل أن يحسن ضغط الدم لديك؟ كان يُعتقد سابقًا أن التدريبات المعتدلة في الشدة والمتواصلة هي الأكثر فعالية. ومع ذلك، استنتجت أحدث الأبحاث عكس هذا الموقف. إذ يذكر هذا التحليل التلوي لعام 2019 أنه من الأفضل ممارسة تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة لتحسين ضغط الدم.
فائدة إضافية: يعزز الجري الثقة بالنفس والقدرة على تحقيق الأهداف.
على الرغم من أن هذه الدراسة التي أجريت على مرضى السكري إلا انها وجدت أن الممارسة المنتظمة للتمارين الهوائية كالجري، تلعب دورًا مهمًا في تعزيز شعور الثقة بالنفس.
تعزز ممارسة رياضة الجري من ثقة الفرد بنفسه وتحسن من شكل الجسم الخارجي. كما يمكن أيضًا أن تعمل كوسيلة فعالة لتعزيز احترام الذات لدى الأطفال والشباب، وجعلهم أكثر قدرة على تحقيق أهدافهم.
* قد تكون قادرًا على تحصيل نفس الفوائد من خلال ممارسة بعض الأنشطة الرياضية الأخرى لمدة 30 دقيقة يوميًا، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا.
هل يجب ممارسة رياضة الجري كل يوم؟ وهل يكون ذلك آمنًا؟
قد يكون للجري كل يوم بعض الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن الجري من 5 إلى 10 دقائق فقط يوميًا بسرعة معتدلة قد يساعد في تقليل خطر الوفاة بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض الشائعة. وتظهر أيضًا أن هذه المدة قد تصل إلى 4.5 ساعة في الأسبوع، مما يعني أنه ليس هناك حاجة للركض لساعات كل يوم. فالجري هو تمرين عالي الشدة، وبالتالي يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى حدوث إصابات مثل الكسور في قصبة الساق.
يعتمد عدد الأيام التي يكون فيها الجري آمنًا كل أسبوع على أهدافك ومستويات اللياقة البدنية لديك. كذلك يجب أن يشمل جدولك الرياضي على أيام لممارسة تمارين القوة، والتدريب المتقاطع (عبارة عن ممارسة رياضات متنوعة، تعمل على تحسين الأداء في الرياضة التخصصية)، وأن تكون الراحة جزءًا من خطة التدريب الخاصة بك. فمراعاة القيام بهذه الأشياء قد تجعلك عداءًا أقوى وأكثر صحة بشكل عام.
قد يؤدي الجري كل يوم إلى زيادة إحتمالات التعرض للإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة والنشاط البدني، وبسرعة كبيرة، وعدم مراعاة التدرج والسماح للجسم بالتكيف. أو يمكن أن تنجم عن أخطاء في كيفية الممارسة، مثل الجري أو الركض بشكل سيئ والتحامل على عضلات معينة.
* لتجنب الإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة رياضة الجري:
- تأكد من أن لديك حذاء جري مناسب وقم بتغيير حذائك بشكل دوري.
- قم بزيادة المسافة التي تجريها كل أسبوع تدريجيًا.
- امزج بين ممارسة رياضة الجري والتدريب المتقاطع، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
- قم بعمل تمارين الإحماء والإطالة قبل الجري.
- قم بالجري بالشكل الصحيح.
- إذا تعرضت لإصابة أثناء الجري ، فتوقف عن التدريب واستشر طبيبك للحصول على خطة تعافي مناسبة.
تعليقات
إرسال تعليق