روتين ليلي مثالي,روتين مسائي,أفضل روتين مسائي,الروتين المسائي المثالي,الروتين المسائي للنوم,الروتين الليلي
 |
| روتين مسائي هادئ,روتين المساء,روتين ليلي مثالي,روتين مسائي,أفضل روتين مسائي,الروتين المسائي المثالي,الروتين المسائي للنوم,الروتين الليلي |
أهم خطوات الروتين المسائي المثالي لغدِ أكثر إنجازًا
إذا كان روتين الصباح يساعدك على النهوض من السرير ووضع الأسس ليوم فعال، فإن روتين ما قبل النوم هو عكس ذلك، إذ يساعدك علي الإسترخاء والنوم بسرعة. ولكي يكون الروتين المسائي الفعال يجب أن يركزعلى ثلاثة مبادئ رئيسية:- الاعداد لغد أفضل
- تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي
- تحسين جودة النوم
1 | تحديد وقت بداية الروتين المسائي
ربما يكون العامل الأكثر تجاهلًا في الروتين المسائي الفعال هو تحديد وقت محدد للبدء فيه. فنجد أن بداية الروتين الصباحي سهل لأنك تبدأ به بمجرد استيقاظك من النوم، بينما يعد البدء في روتين مسائي أكثر صعوبة.غالبًا ما يتم قضاء الفترة المسائية في مشاهدة البرامج التلفزيونية أو الجلوس على الاجهزة الإلكترونية أو حتى بالدردشة مع العائلة والأصدقاء. ففي بعض الأحيان تكون هناك بعض التغييرات البسيطة ولكنها تكون الأكثر تأثيرًا.
يعود جزء كبير من النوم بشكل أفضل إلى الاستيقاظ والنوم في أوقات ثابتة. من خلال ممارسة هذه الطريقة، سوف تلاحظ أنه يمكنك النوم بسهولة أكبر، وكذلك قد يمكنك أيضًا الاستيقاظ في الوقت المحدد بدون منبه. هذه طريقة طبيعية أكثر للنوم، وستشعر بمزيد من النشاط والحيوية لبقية يومك.
إذن متى يجب أن تبدأ الروتين المسائي؟
إذا كنت مثل معظم الناس، فربما تحتاج ما بين 6-8 ساعات من النوم. حدد أولًا متى تحتاج إلى الاستيقاظ في الصباح، ثم قم بعد ذلك بحساب عدد ساعات النوم التي تحتاج إليها يوميًا لكي تحدد وقت النوم، ومن ثم تحديد وقت البدء في الروتين المسائي الخاص بك.
من الأفضل أن تبدأ روتينك المسائي في وقت أبكر مما تعتقد أنه ضروري، حيث تحدث أحيانًا تأخيرات غير متوقعة. فيمكنك مثلًا أن تمنح نفسك ساعة واحدة من بداية روتينك المسائي حتى موعد النوم المقصود.
قم بإنشاء نظام يذكرك دائمًا بوقت بداية روتينك المسائي، حيث من المحتمل أن يخذلك الاعتماد فقط على قوة إرادتك. فمثلًا يمكنك ضبط منبه الهاتف للإشارة إلى البدء في القيام بروتينك المسائي.
تكون الخطوة الاولى عند البدء في الروتين المسائي، هى الذهاب إلى الحمام لغسل أسنانك بالفرشاة وغسل وجهك أوالاستحمام إذا كنت معتاد على القيام بذلك وافعل أي شيء آخر تريده في الحمام. افعل هذا بمجرد بداية روتينك المسائي، وإلا ستجد نفسك مستيقظًا إذا قمت بغسل وجهك بالماء البارد قبل الذهاب إلى السرير مباشرةً.
2 | الإعداد لغدٍ أفضل
بعد ذلك ، استعد ليوم ناجح غدًا. يمكنك التعامل مع هذا بطريقتين:أولا، التفكير في كتابة يومياتك. يمكنك إنشاء نموذجًا مخصصًا لتدوين يومياتك في المساء. فعلى سبيل المثال، يمكنك كتابة ثلاثة أشياء رائعة حدثت لك خلال اليوم مهما كانت هذه الاشياء بسيطة كقضاء وقت جميل مع عائلتك مثلًا، وثلاثة دروس مستفادة، وما الذي كان من الممكن أن يجعل اليوم أفضل.
إذا كانت هناك أفكار أخرى تدور في رأسك، فيمكنك ايضًا كتبتها لتحويلها ونقلها من ذهنك إلى الورق، وتعد هذه وسيلة مهمة وفعالة لأنه بدون القيام بذلك، سوف تستمر هذه الأفكار في شغل ذهنك، كالتفكير في تحديات عملك أو خططك في كيفية قضاء وقت العطلة، وبالتالي سوف يكون من الصعب عليك أن تغفو بسهولة.
يساعد كتابة الأفكار على حصرها على الورق وتحريرها من عقلك. فكما يوصي جوش ويتزكين، وهو معجزة في الشطرنج وخبير في التعلم بمدى أهمية تدوين اليوميات في نهاية كل يوم وطرح سؤال منفرد لهذا اليوم على العقل اللاوعي قبل النوم. بهذه الطريقة، يمكن لعقلك اللاواعي أن يفكر في الأمر طوال فترة نومك، وبالتالي فمن المحتمل أن يكون لديك فكرة جديدة في الصباح يمكن أن تناقشها.
ثانيًا، اسأل نفسك عما إذا كان هناك أي شيء تحتاج إلى القيام به الآن لجعل الغد أفضل بالنسبة لك. فعلى سبيل المثال، إذا كنت مسافرًا في رحلة جوية في الصباح الباكر، فيمكنك القيام بتدوين ملاحظات على ملصق ووضعها على مرآة الحمام لتذكير نفسك بحزم فرشاة الأسنان الخاصة بك وحافظاتها، لأن هذه أشياء لا يمكنك حزمها في المساء لأنك سوف تقوم بإستخدامها في الصباح، وأنت لا تريد أن تنسى فعل ذلك.
وكذلك يمكنك القيام بتحضير الأشياء والأدوات التي تلزمك في عملك منذ المساء، حتي يكون صباحك أكثر تنظيمًا.
3 | قم بتنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي (PNS) Parasympathetic nervous system
إن الجهاز العصبي السمبثاوي هو أحد قسمين الجهاز العصبى اللاإرادى والذي يتحكم في إستجابة الجسم للراحة وعملية الهضم. على عكس القسم الآخر من الجهاز العصبي اللاإرادي وهوالجهاز العصبي الودي الذي يعد الجسم للقيام بالانشطة البدنية ويتعامل مع المواقف الحادة كالإستجابة للقتال أو الهروب من الخطر.لكي يتم الحصول على نوم مثالي، نحتاج إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي حتى وقت النوم.
وهناك بضعة طرق لفعل هذا.
قم بخفض درجة حرارة جسمك. فعلى سبيل المثال، يمكنك ضبط التكييف على مستوى أكثر برودة، أو القيام بالتخفيف من الملابس أثناء وجودك في الفراش.
تجنب الأشياء التي تحفز ذهنك، مثل الشاشات ذات الإضاءة الخلفية، أو الإستماع إلى الموسيقى الصاخبة، أو أي شيء يمكن أن يؤثر على هدوء ليلتك.
من الناحية المثالية، لا ينبغي أن تستخدم الشاشات الإلكترونية ذات الإضاءة الخلفية خلال هذا الوقت، ولكن إذا أضطررت إلى فعل ذلك، فقم بخفض السطوع بالكامل وحاول ارتداء نظارات تحجب الضوء الأزرق عن عينيك. يعد القيام بهذا مهم، لأن الضوء الأزرق يحفز المستقبلات الضوئية في عينيك والتي تمنع إفراز الميلاتونين من الغدة الصنوبرية، وهو هرمون مهم في بداية النوم.
في هذا الوقت، يحب بعض الأشخاص القيام بالاسترخاء أكثر عن طريق التمدد. بينما يمارس آخرون التنفس العميق أو التأمل. ما يمكنك أيضًا الإستمتاع بالقراءة على ضوء خافت قليلًا ويفضل أن تقوم بقراءة شيئًا يساعدك على الاسترخاء. غالبًا ما يكون هذا كتابًا روائيًا أو سيرة ذاتية أو شيء متعلق بالاهتمامات الشخصية الخاصة بك. بينما إذا قرأت كتابًا فكريًا عن الأعمال التجارية مثلًا، فمن المرجح أن يبقي ذلك ذهنك قيد التفكير.
أخيرًا - إذا كنت تعيش بمفردك، فما عليك سوى الأهتمام بشأن تفضيلاتك الخاصة. ولكن إذا كان لديك رفقاء في الغرفة أو عائلة تعيش معك، أو شخص مهم آخر يشاركك غرفتك، ففكر في كيفية تأثير روتينك المسائي الخاص بك عليهم، والعكس صحيح.
ابحث عن نظام يصلح للجميع. على سبيل المثال، فيمكنك التفكير في القيام بأنشطتك الليلية الروتينية التي قد تزعجهم قبل الذهاب إلى النوم. أما إذا ظلت عائلتك متأخرة عنك في الذهاب إلى النوم، فأخبرهم أنك ذاهب للنوم حتى يلتزموا بالحفاظ على مستوي مناسب من الهدوء وتجنب القيام بفعل أي ضوضاء، وكذلك عليك أنت أيضًا القيام بفعل ذلك بالمثل معهم.
تعليقات
إرسال تعليق