فوائد الشاي الأخضر المثبتة علميًا والطريقة الصحيحة لإعداده - عائلتي

1. يحتوي الشاي الأخضر على مركبات صحية نشطة بيولوجيا

الشاي الأخضر أكثر من مجرد مشروب مرطب. إذ يحتوي نبات الشاي الأخضر على مجموعة من المركبات الصحية التي تجعله مميز عن غيره من المشروبات الأخرى والتي تعرف باسم  مضادات الاكسدة.

مضادات الأكسدة هى التي تمنع تكون الجذور الحرة التي تلحق الضرر بصحة جسمك مع مرور الوقت، إذ تلعب هذه الجذور الحرة دورًا في الشيخوخة والعديد من أنواع الأمراض مثل السرطان.  (1 مصدر علمي).

يعد الشاي غني بمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول، وهي مركبات طبيعية لها فوائد صحية كثيرة، مثل تقليل الالتهاب والمساعدة في مكافحة السرطان وليس علاجه. ومنها مادة الكاتيكين بما في ذلك مادة كاتشين تسمى EGCG. وتعتبر هذه المركبات من مضادات الأكسدة الطبيعية التي لها تأثيرات مفيدة ومتنوعة على الصحة. كما تساعد هذه المواد في الحد من تكوين الجذور الحرة في الجسم، وتحمي الخلايا والجزيئات من التلف.

تعد مادة EGCG أحد أقوى المركبات الموجودة في الشاي الأخضر. فقد أوضحت العديد من الأبحاث قدرتها على المساعدة في علاج الأمراض المختلفة. (2).

يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على القليل من المعادن التي يمكن أن تفيد صحتك.

حاول اختيار علامة تجارية عالية الجودة للشاي الأخضر، لأن بعض العلامات التجارية الأقل جودة يمكن أن تحتوي على كميات زائدة من الفلورايد (3). ومع ذلك، حتى إذا كانت العلامة التجارية أقل جودة، فإن الفوائد لا تزال تفوق أي مخاطر.

2. الشاي الأخضر يحسن من وظائف المخ

الشاي الأخضر له تأثير أكثر من مجرد إبقائك متيقظًا، بل قد يساعد أيضًا في تعزيز وظائف المخ.

 يقوم الشاي الأخضر بدور رائع في إعطائك طاقة مستمرة دون أن يعرضك للقلق. إذ يحتوي الشاي الأخضر على حوالي 30 إلى 50 ملليغرام من الكافيين، أي حوالي نصف فنجان قهوة، مما يساعد في الحفاظ على تركيزك ونشاطك، لكن دون أن تشعر بالتوتر المرتبط بتناول قدر كبير من الكافيين.

العنصر النشط الرئيسي الموجود في الشاي الأخضر هو الكافيين، وهو منبه معروف. إذ يؤثر الكافيين على الدماغ عن طريق منع ناقل عصبي مثبط يسمى الأدينوزين. بهذه الطريقة، فإنه يزيد من إطلاق الخلايا العصبية وتركيز الناقلات العصبية مثل الدوبامين والنورادرينالين (4 ، 5).

أظهرت العديد من الأبحاث أن الكافيين يمكن أن يحسن جوانب مختلفة من وظائف المخ، بما في ذلك المزاج واليقظة وسرعة الإستجابة وتحسين الذاكرة (6). ومع ذلك، فإن الكافيين ليس المركب الوحيد في الشاي الأخضر الذي يعمل على تعزيز صحة الدماغ. فالشاي الأخضر يحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية ل-ثيانين (L-theanine)، والتي يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي.

يزيد ل-ثيانين (L-theanine) من نشاط الناقل العصبي المثبط GABA، والذي له تأثيرات مضادة للقلق. كما أنه يزيد من إنتاج الدوبامين وموجات ألفا في الدماغ (7 ، 8 ، 9).

تشير الدراسات إلى أن الكافيين و ل-ثيانين (L-theanine) يمكن أن يكون لهما تأثيرات معًا. هذا يعني أن الجمع بين الاثنين يمكن أن يكون له تأثيرات قوية بشكل خاص في تحسين وظائف المخ (10 ، 11).

3. الشاي الأخضر يزيد من حرق الدهون

  على الرغم من عدم توافق جميع الدراسات، إلا أن الشاي الأخضر قد يحسن من معدل الأيض ويزيد من حرق الدهون على المدى القصير. فغالبًا ماتحتوي المكملات لحرق الدهون على الشاي الأخضر كأحد مكوناتها. هذا لأنه، وفقًا للبحث، يمكن للشاي الأخضر أن يزيد من حرق الدهون ويعزز معدل الأيض (12).

ربما يعتمد هذا على حالة  كل فرد على حدة، لأن ليس كل الدراسات تتفق على هذا، ولكن هناك إتفاق بأن الشاي الأخضر يرفع من عملية التمثيل الغذائي ويؤكسدها خاصة حرق الدهون.

في إحدى الدراسات التي شملت 10 رجال أصحاء، أدى تناول مستخلص الشاي الأخضر إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة 4٪. وفي حالة أخرى شملت 12 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة، زاد مستخلص الشاي الأخضر من أكسدة الدهون بنسبة 17٪، مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا (13 ، 14).

ومع ذلك ، فإن بعض الدراسات التي أجريت على الشاي الأخضر لا تظهر أي زيادة في التمثيل الغذائي، لذلك قد تعتمد التأثيرات على الفرد وكيفية إعداد البحث أو الدراسة (15).

قد يحسن الكافيين أيضًا الأداء البدني عن طريق إستخدام الأحماض الدهنية الموجودة في الأنسجة الدهنية كطاقة (16 ، 17). كما ذكرت دراستان منفصلتان أن الكافيين قد يزيد من الأداء البدني بحوالي 11-12٪ (18 ، 19 ).

4. الشاي الأخضر قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

تساعد مضادات الأكسدة في الحماية من أضرار الأكسدة. فقد أظهرت الأبحاث أن الضرر التأكسدي يمكن أن يؤدي إلى التهاب مزمن، وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطانات.  (20).

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة القوية التي قد تحمي من خطر الإصابة بالسرطان. كما تظهر العديد من الدراسات الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضرأقل عرضة لخطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، ومنها الدراسات التالية:

سرطان الثدي. وجدت مراجعة شاملة للدراسات القائمة على الملاحظة أن النساء اللاتي شربن كمية كبيرة من الشاي الأخضر كان لديهن خطر أقل بنسبة 20-30٪ للإصابة بسرطان الثدي ، وهو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا لدى النساء (21)

سرطان البروستاتا. لاحظت إحدى الدراسات أن خطر الإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم يقل لدى الرجال الذين يشربون الشاي الأخضر(22).

سرطان قولوني مستقيمي. أظهر تحليل 29 دراسة أن أولئك الذين يشربون الشاي الأخضر كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 42٪ (23).

تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن شاربي الشاي الأخضر أقل عرضة للإصابة بعدة أنواع من السرطان ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه التأثيرات (24 ، 25).

5. الشاي الأخضر قد يحمي الدماغ من الشيخوخة

لا يستطيع الشاي الأخضر فقط تحسين وظائف المخ على المدى القصير، بل يمكن أيضًا أن يكون للمركبات النشطة بيولوجيًا في الشاي الأخضر تأثيرات وقائية مختلفة على الدماغ، والتي تعمل على حمايتها من التدهور مع تقدم الإنسان في العمر.

أظهرت التجارب سواء المعملية أو الحيوانية، أن لمركبات الكاتشين الموجودة في الشاي الأخضر العديد من التأثيرات الوقائية على الخلايا العصبية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وهو مرض تنكسي عصبي شائع وهو السبب الأكثر شيوعًا للخرف لدى كبار السن (26). ومرض باركنسون وهو مرض عصبي شائع أيضًا ينطوي على موت الخلايا العصبية المنتجة للدوبامين في الدماغ. مع العلم أنه ليس من الواضح سبب حدوث ذلك من الناحية النظرية، فإن هذا له علاقة بتطور اللويحات داخل الدماغ.

يمكنك أيضًا قراءة ركوب الدراجات يحسن من صحة الدماغ

6. الشاي الأخضر قد يقضي على رائحة الفم الكريهة

توجد لمضادات الاكسدة الموجودة في الشاي الأخضر فوائد لصحة الفم. إذا كان لديك رائحة فم كريهة، ربما يجب أن تجرب تناول بعض الشاي الأخضر.

تشير الدراسات إلى أن مركبات الكاتيكين تقوم بعمل رائع في منع وقتل أنواع معينة من البكتيريا التي تضر بالفم. (27، 28، 29، 30).

تشير الدراسات إلى أن الكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر يمكن أن يمنع نمو العقدية الطافرة، وهي بكتيريا شائعة في الفم تتسبب في تكوين طبقة البلاك وتساهم بشكل رئيسي في تضرر الأسنان وتسوسها. فعندما يكون لديك عدد قليل من هذه البكتيريا داخل فمك، سيكون لديك القليل من الرواسب، وكذلك يقل أيضًا خطر الإصابة بتسوس الأسنان.

هناك بعض الأدلة على أن الشاي الأخضر قد يقلل من رائحة الفم الكريهة (31 ، 32).

7. الشاي الأخضر قد يساعد في منع مرض السكري من النوع 2

 في العقود الأخيرة تزايدت معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع 2. إذ ينطوي داء السكري من النوع 2 على ارتفاع مستويات السكر في الدم، والتي قد تكون ناجمة عن مقاومة الأنسولين أو عدم القدرة على إنتاج الأنسولين.

تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر قد يحسن من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات السكر في الدم (33). كما وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد اليابانيين أن أولئك الذين شربوا الشاي الأخضر لديهم خطر أقل بنسبة 42٪ تقريبًا للإصابة بمرض السكري من النوع 2 (34).

8. يساعد الشاي الأخضر في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية، هي الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم. وتشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر قد يحسن بعض عوامل الخطر الرئيسية لهذه الأمراض، والتي تشمل تحسين مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (35).

يزيد الشاي الأخضر أيضًا من قدرة الدم المضادة للأكسدة، مما يحمي جزيئات LDL من الأكسدة، والتي تعد أحد العوامل التي تسبب أمراض القلب (36 ، 37). فقد وُجد أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 31٪ للوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية (38، 39، 40).

9. الشاي الأخضر قد يساعدك على إنقاص الوزن

بما أن الشاي الأخضر يمكن أن يعزز معدل الأيض على المدى القصير، فمن المنطقي أنه يمكن أن يساعدك على الخسارة الوزن. إذ تظهر العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر قد يساعد في تقليل الدهون في الجسم، وخاصة في منطقة البطن (41 ، 42).

كانت إحدى هذه الدراسات عبارة عن دراسة عشوائية مضبوطة شملت 240 شخصًا يعانون من السمنة استمرت لمدة 12 أسبوعًا. في هذه الدراسة، كان لدى المجموعة التي تناولت الشاي الأخضر انخفاض كبير في نسبة الدهون في الجسم، ووزن الجسم، ومحيط الخصر، ودهون البطن، مقارنة مع أولئك في المجموعة الضابطة (43).

ومع ذلك، بعض الدراسات لا تشير نتائجها إلى وجود دلالة إحصائية للزيادة في فقدان الوزن مع الشاي الأخضر، لذلك يحتاج الباحثون إلى إجراء مزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير (44).

* كيفية إعداد كوب من الشاي الأخضر لتحصيل أكبر قدر ممكن من الإستفادة.

• لا تضف الشاي الأخضر مباشرة إلى الماء المغلي. إنه يدمر مضادات الأكسدة الصحية التي تحدثنا عنها. وطبقًا لما ذكره مارك ميودونيك وهو باحث بكلية لندن الجامعية أن الشاي الأخضر يحتاج حرارة أقل (80 درجة مئوية)، لإعداد كوب مثالي.

• يفضل إستخدام الشاي السائب، وعدم إستخدام أكياس الشاي. 

•  يفضل عدم تناول الشاي الأخضر الخالي من الكافيين، لأن عملية إزالة الكافيين تضر بالعديد من العناصر الغذائية الموجودة به.

• يفضل عدم شرب الشاي مباشرة بعد إعداده، ولكن الأفضل تركه لمدة 8 دقائق تقريبًا حتى تخرج أوراق الشاي كل محتوياتها من العناصر والمركبات السابق ذكرها.

• تساعد إضافة الليمون إلى جميع أنواع الشاي على امتصاص بعض العناصر الغذائية.

* الخاتمة

للشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية، مثل مساعدتك على الشعور بالتحسن، وفقدان الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لذا قد ترغب في التفكير في جعل الشاي الأخضرأحد مشروباتك اليومية.