كيفية الإلتزام بممارسة التمارين الرياضة - عائلتي

أولًا: جدولة التمارين الرياضية

أحد أفضل الطرق هي جدولة التمارين الرياضية الخاصة بك مثل جدولة جميع المهام الأساسية الخاصة بك. عند القيام بذلك، يمكنك تحديد وقت لممارسة التمارين الرياضية خلال وقت معين من اليوم يكون فيه جسمك مستعدًا بشكل أفضل للتمرين، وفقًا للأدلة العلمية.

يمكن أن يساعدك تخصيص التوقيت المناسب لممارسة التمارين الرياضية على تحقيق أقصى استفادة من أداء التمرينات ومساعدتك في الوصول بشكل أسرع إلى أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية.

1- فوائد التمارين الرياضية المجدولة

يعرف الباحثون وخبراء الصحة أن اتباع روتين صحي ثابت هو المفتاح لاتباع نمط حياة صحي.

على سبيل المثال،يمكن أن يوفر الخروج في نزهة سيرًا على الأقدام بعد العشاء العديد من الفوائد إذا قمت بذلك مرة واحدة فقط، وبالتالي يكون لعادات المشي المنتظمة بعد العشاء إمكانية أكبر في تحسين صحتك أو الحفاظ عليها. ومع ذلك، في بعض الأحيان، يكون إنشاء روتين صحي جديد أمرًا صعبًا.

من أجل تحويل الأنشطة الصحية المتواترة أو العشوائية إلى عادة، يجب تكرار النشاط على أساس منتظم - حتى يصبح نشاطًا روتينيًا.

2- كيف أحول ممارسة الرياضة إلى روتين؟

يُعرَّف الروتين بأنه "سلوك متكرر يتضمن مهمة التزام زمنية مؤقتة تتطلب القليل من التفكير الواعي". هذه هي الأنشطة التي نقوم بها على مدار اليوم بدون تفكير. يعني تغيير نمط الحياة أنه يتم اتباع روتين جديد وتشكيل عادات جديدة.

وجد الباحثون أن اتباع الروتين مهم لكل من البالغين والأطفال ومهم كذلك للحياة الصحية. أظهرت الأبحاث القائمة على الملاحظة أن الأفراد الذين يتمتعون بصحة جيدة ينخرطون في سلوكيات صحية روتينية للغاية.

تتضمن سلوكيات نمط الحياة الصحية عمومًا استمرار تناول الأطعمة المغذية والنشاط البدني المنتظم والنوم الجيد. ولكي تتشكل هذه الروتينات الصحية عليك اتخاذ القرار بتبني هذه السلوكيات، ثم تحتاج بع ذلك إلى تشكيل الروتين - والذي قد يستغرق وقتًا طويلاً. فقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن تكوين عادة صحية يستغرق حوالي 66 يومًا.

*إذن كيف تجعل عملية إنشاء روتين رياضي جديد أكثر كفاءة وفعالية؟

يقول الخبراء أن الجدولة هي إحدى الطرق الفعالة للغاية عند الرغبة في اتباع روتين جديد. جدولة التمرين - أو النشاط الرياضي - فعال لأنه يقلل من الاختيار، ويمكن أن يكون الاختيار مشكلة.

عندما يُعرض علينا خيار، عادة ما نختار الخيار الأسهل والأسرع والأكثر متعة. لا يوصف التمرين عمومًا بأنه سهل أو سريع، وبالنسبة للعديد من الأشخاص، فهو ليس ممتعًا.

عندما تبني روتينًا باستخدام الجدولة، فإنك تقلل من تأثير وجود اختيار بين فعله أو عدم فعله. لا توجد لحظة تحتاج فيها إلى اتخاذ قرار، فأنت ببساطة تتبع روتينك الرياضي الذي برمجت عقلك عليه مسبقًا.

بالطبع، في بعض الأحيان قد ترغب في اجراء بعض التعديلات في جدولك. الجدول الزمني ليس صارمًا. لكن وجود جدول زمني يمكن أن يجعل اعتماد روتينك الرياضي الجديد أسهل بكثير.

يعرف خبراء التمارين الرياضية، بما في ذلك المدربون الصحيون، أن بناء الروتين هو أحد أهم الطرق لتحقيق أهدافك من التمارين الرياضية. هناك فوائد جسدية وعقلية يمكن اكتسابها من خلال بناء الروتين الرياضي.

إن إدخال عقلك وجسمك في روتين ثابت سيخلق ذاكرة عضلية بالإضافة إلى عقلية أكثر تركيزًا على التمرين القادم. والشعور الذي تستمتع به بعد إكمال روتين التمارين الرياضية المجدول باستمرار يمكن أن يكون محفزًا جيدًا. فإن الجدولة هي مفتاح النجاح للإلتزام بممارسة التمارين الرياضية.

لتحقيق أهداف اللياقة وفي الحياة بشكل عام، من الأفضل دائمًا التخطيط، وإذا تغيرت الظروف، فقم بالتعديل والتكيف حسب الحاجة. عادةً ما يساعدك وجود جدول، ولو مؤقتًا، على الالتزام بممارسة التمارين الرياضية الخاص بك.

ثانيًا: ما هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية؟

بمجرد أن تقرر أن جدولة التدريبات الخاصة بك أمر مهم، فإن الخطوة التالية هي تحديد موعد التمرين. هناك قدر كبير من البحث الذي يدرس العلاقة بين أداء التمرينات الرياضية واختيار الوقت من اليوم.

يعرف الباحثون أن جسم الإنسان يعتمد على إيقاعات بيولوجية تؤثر على كل من النشاط العقلي والبدني لدى الشباب والبالغين. في الواقع، أظهرت الدراسات أن اختيار الوقت يؤثر على الأداء في مجموعة من الرياضات، بما في ذلك تجارب تأثير الأوقات في ركوب الدراجات، والتجديف، والسباحة، والتسديد، وكرة الريشة، وكرة القدم، والتنس.

التباين في الأداء قد يكون هذا بسبب عدة عوامل مختلفة بما في ذلك التغيرات الهرمونية على مدار اليوم، أو درجة حرارة الجسم الأساسية، أو استعداد المفاصل والعضلات. يمكن أن يلعب نوع التمرين أيضًا دورًا في تحديد موعد التمرين.

1- أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة

إذا كنت تشارك في تمرين يتضمن أداء عالي الشدة وقصير المدى، (تمارين HIIT، أو تمارين متقطعة، أو غيرها من الجهود الشاملة القصيرة جدًا) فقد اقترحت الدراسات أن أدائك من المحتمل أن يكون أفضل بين الساعة 4 مساءً والساعة 8 مساءً مما تكون عليه في الصباح. فقد أظهرت بعض الدراسات أن الأداء في بعض الاختبارات البدنية غالبًا ما يكون في أدنى مستوياته بين الساعة 6 صباحًا و 10 صباحًا.

يرتبط أحد الاقتراحات حول هذا الاختلاف الزمني بالأداء العصبي العضلي. فإن الكفاءة العصبية العضلية (وتسمى أيضًا NME) هي قدرة جسمك على إشراك عضلاتك للعمل معًا بكفاءة في جميع مستويات الحركة. تتطلب NME أن يقوم جهازك العصبي المركزي بتجنيد العضلات لإنتاج القوة وإكمال المهمة.

على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين يتضمن الركض السريع، فسوف تسرع بشكل أكبر عندما يتمكن جهازك العصبي من تجنيد العضلات القوية في الجزء السفلي من جسمك بكفاءة للتحرك بسرعة وقوة أكبر.

قد أشارت الأبحاث إلى أن الأداء العصبي العضلي يكون أقل في الصباح مقارنة بفترة الظهيرة والمساء. هناك تصور شائع بأن درجة حرارة الجسم الأساسية تلعب دورًا مهمًا في التأثير على تباين الأداء على مدار اليوم.

تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية في الصباح وتصل إلى ذروتها في وقت لاحق بعد الظهر. قد يوفر هذا تأثير إحماء سلبي يمكن أن يعزز ردود الفعل الأيضية، ويحسن وظيفة العضلات. فقد أظهرت التجارب أن إنتاج طاقة الجسم تنخفض ​​بنسبة 5٪ لكل انخفاض درجة مئوية واحدة في درجة حرارة العضلات.

هناك تصور آخر وهو أن عضلاتك ومفاصلك مهيأة بشكل أفضل للنشاط في وقت لاحق من اليوم. على سبيل المثال، اقترحت بعض الدراسات أن مجرد استخدام عضلاتك طوال اليوم يغير الطريقة التي تعمل بها - مما يجعلها أكثر توافقًا في ساعات المساء.

2- أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية للتحمل

تتضمن تمارين التحمل التدريبات التي تستغرق وقتًا أطول (ساعة أو أكثر) وتكون بشكل عام هوائية على عكس اللاهوائية. أي أنها أقل كثافة وتوصف عادة بأنها تمارين متوسطة الشدة.

أظهرت بعض الدراسات أن التمرين الصباحي يكون أكثر فعالية من ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من النهار أو في المساء عندما يكون التمرين هوائيًا (شدة معتدلة) . لكن الباحثين عادة لا يرون فروقًا في الوقت من اليوم عند ممارسة التمارين المعتدلة الشدة وطويلة الأمد.

تشير الدراسات إلى أن VO2max للرياضي، ومعدل ضربات القلب القصوى، وعتبات التنفس (النقطة التي يصبح فيها تنفسك صعبًا) لا تتغير بشكل عام على مدار اليوم. وهذه العوامل الثلاثة تؤثر بشكل كبير على الأداء في تمارين التحمل.

إذا كانت تمارين التحمل الخاصة بك تتضمن الجري أو ركوب الدراجات، فمن المفيد أيضًا ملاحظة أن استخدام طاقة أقل للقيام بتمرين مستمر لفترة أطول لم يظهر إختلافًا في النتائج خلال أوقات اليوم المختلفة. 

لكن ضع في اعتبارك أنه يمكن أن تكون هناك اختلافات في شدة التمارين الرياضية طويلة الأمد اعتمادًا على أهداف الأداء. ليست كل التمارين طويلة الأمد معتدلة فعليًا.

على سبيل المثال، قد يشارك الرياضيون التنافسيون في جلسات تمارين رياضية أطول تكون عند عتبة التنفس الصناعي أو أعلى منها. اقترحت بعض الدراسات أن تقييمك للإجهاد الملحوظ (مدى صعوبة عملك) أثناء التدريبات طويلة الأمد التي تكون عند عتبة التنفس الصناعي أو أعلى منه يميل إلى أن يكون أعلى في الصباح.

ومع ذلك، كانت هناك بعض الفحوصات المعملية التي أشارت إلى أن الوصول إلى وقت الإجهاد قد يكون أسرع في الصباح مما هو عليه في المساء.

الوقت المستنفد هو النقطة خلال التمرين عندما تختار الاستسلام. يقترح العلماء أن هذا التأثير قد يرجع إلى حقيقة أن الأشخاص الخاضعين للاختبار أكثر ترددًا في ممارسة التمارين الرياضية للإرهاق الطوعي أثناء فترات الاستثارة المنخفضة وتكون الإثارة أقل في الصباح.

3- أفضل وقت لتمارين الوزن

بالنسبة لتدريب الوزن، هناك القليل من الأدلة المتعلقة بأفضل وقت له في اليوم. لقد بحثت دراسات قليلة في كيفية تأثثير وقت الصباح، قد يؤثر التدريب بعد الظهر أو المساء على الرياضيين المدربين على المقاومة.

يشير العدد القليل من الدراسات المتاحة إلى أن التدريب خلال وقت معين من اليوم قد يكون أفضل لتحسين أدائك بشكل أكثر فاعلية في ذلك الوقت المحدد من اليوم.

على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تدربوا في ساعات المساء يتحسن أدائهم في المساء فقط. بينما الأشخاص الذين تدربوا في ساعات الصباح تحسنت قوتهم العضلية في الصباح والمساء.

بالنسبة لممارسة رياضة المقاومة، قد يكون أفضل وقت في اليوم لها هو الصباح لمعظم المتمرنين. ولكن إذا كنت رياضيًا رفيع المستوى يتنافس في تدريبات رفع الأثقال، فهناك عوامل أخرى يجب وضعها في الاعتبار. الأهم من ذلك، يجب أن يؤخذ وقت المنافسة في الاعتبار عند تحديد موعد التدريب.

4- عوامل أخرى يجب مراعاتها عند حديد وقت ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك

بينما يمكن للعلماء تقديم أدلة حول الطرق المختلفة التي قد يؤثر بها الوقت من اليوم على أدائك الرياضي، إلا أن هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها عند تحديد أفضل وقت لممارسة الرياضة.

1) وقت المنافسة

إذا كنت رياضيًا منافسًا على أي مستوى، فيجب أن يؤخذ وقت المنافسة في الاعتبار عندما تقرر وقت ممارسة الرياضة. بينما قد يوفر التدريب في وقت معين من اليوم بعض مزايا الأداء الأولية، فقد تجد نفسك غير مستعد في المسابقة إذا كانت في وقت مختلف من اليوم.

على سبيل المثال، إذا كنت عداءًا وقمت بكل تدريبك في المساء، فقد لا يكون جسمك (وعقلك) مستعدًا بشكل كافٍ للأداء بكفاءة عالية في الصباح الباكر.

أظهرت الدراسات أنه يمكنك التغلب على تأثير الوقت من اليوم على أداء التمرين من خلال التدريب باستمرار في أوقات مختلفة من اليوم.

لذلك، إذا كنت عداء ماراثون وكانت مسابقتك القادمة في الصباح (كما هو الحال في معظم الأحيان)، فهناك مزايا للتدريب في الصباح لبعض التدريبات الخاصة بك على الأقل.

يمكنك تدريب جسمك على الأداء الجيد في ذلك الوقت، ويمكنك أيضًا تعلم كيفية العثور على أفضل إستراتيجية للنوم والوقود قبل السباق من خلال التدريب في نفس وقت المنافسة.

2) الأولوية الشخصية والعناية الذاتية

قد تكون هناك فوائد لممارسة الرياضة الصباحية لم تُشر إليها الدراسات الفسيولوجية. على سبيل المثال، قد تشعر بتحسن إذا كنت تعتني باحتياجاتك الخاصة أولاً في الصباح قبل أن تحول انتباهك إلى احتياجات الآخرين (العمل، والأسرة، وما إلى ذلك).

في الواقع، في العديد من المواقف، ننصح بمساعدة أنفسنا قبل مساعدة الآخرين. يعرف أي شخص صعد على متن طائرة أن عليه ارتداء قناع الأكسجين الخاص به أولًا قبل محاولة مساعدة زملائه في السفر حتى يستطيع مساعدتهم بالفعل.

 أظهرت الدراسات أن التعرض للبيئات الدافئة والرطبة يمكن أن يساعد في زيادة الأداء الأقصى قصير المدى في الصباح. قد يساعد تعريض جسمك للحرارة على تعويض انخفاض درجة حرارة الجسم والتغلب على تأثيرها السلبي عند أداء التمرين في الصباح الباكر.

3) احتمالية انخفاض قوة الإرادة

يقوم العديد من الأشخاص بجدولة التمرين في الصباح حيث يكون من المرجح وجود عدد أقل من المهام. بالنسبة للعديد من الأشخاص، مع تقدم اليوم، يتزايد عدد المهام وأسباب عدم ممارسة الرياضة. وتشير بعض الأبحاث إلى أن قوة الإرادة تكون أقوى في الصباح. يقول الخبراء أن الطاقة "تنفق" على أمور أخرى مع تقدم اليوم.

يقر الخبراء أيضًا بتأثير "إجهاد اتخاذ القرار".  بمعنى أننا نتخذ المزيد والمزيد من القرارات على مدار اليوم، ويزداد مستوى التوتر لدينا، ويصبح اتخاذ القرارات الصعبة أمرًا أكثر صعوبة. وكما أشرنا سابقًا، فقد تمت برمجتنا لاختيار الخيار الأسهل والأكثر راحة عند الاختيار.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2019 أنه عندما تمت دراسة 51 امرأة شابة زائدة الوزن، كان من المرجح أن يكمل المتمرنون في الصباح تدريباتهم أكثر من الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر من اليوم. لم يذكر مؤلفو الدراسة سببًا محددًا وراء احتمال اكتمال التمرين الصباحي، لكنهم لاحظوا أن فقدان الوزن كان أكبر في مجموعة التمارين الصباحية.

4) نمط الحياة والجدول الزمني

الأهم من ذلك، يجب تخصيص جدول التدريب الخاص بك. أحد أهم الأشياء في اللياقة هو أن "الخيار الأفضل" يختلف من شخص لآخر. فلكل شخص جدول فريد.

فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة في الوقت المثالي الخاص بك، عندما يكون عقلك جاهزًا، وعضلاتك جاهزة، وجسمك مزود بالوقود بشكل صحيح.