القائمة الرئيسية

الصفحات

آخر الموضوعات[LastPost]

9 عادات صباحية فعالة لانقاص وزنك - عائلتي

 يخبرنا الجميع أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، لذلك يجب أن تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة التى يحتاج إليها الجسم يوميًا، ولكن هذا ليس سوى جزء من الحقيقة. اذ أن الحقيقة هى أن الصباح شاملًا لوجبة الإفطار هو أهم جزء في يومنا بشكل عام. 


9 عادات صباحية فعالة فى انقاص وزنك
خسارة الوزن,عادات صباحية,عادة صباحية لخسارة الوزن,عادات صباحية لانقاص الوزن,كيفية انقاص الوزن,نصائح فعالة لإنقاص الوزن,انقاص الوزن بشكل صحى

ان إتباع روتين صباحى صحي، يمكن أن يساعدك في تعزيز كل شيء بدءًا من حالتك المزاجية إلى التمثيل الغذائي (مما يساعد في إنقاص الوزن).


عندما تبدأ صباحك بشكل صحيح ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن فحسب ، بل ستتمتع أيضًا بالطاقة الطبيعية. ستكون أيضًا متحمسًا ومستعدًا للتغلب على أي عقبات تواجهها طوال اليوم.


إذن كيف يمكنك أن تبدأ صباحك بشكل صحيح؟

إن التخلص من الوزن الزائد يجب أن ينطوي على إصلاح شامل لنظامك الغذائي الحالي وأسلوب حياتك.

ولكن يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي فى إنقاص الوزن أوالحفاظ عليه.


يسرد موقع عائلتى هذه المقالة 9 عادات صباحية بسيطة لتضمينها في نظامك الغذائي للمساعدة في جهودك لفقدان الوزن.


9 عادات صباحية تساعد فى انقاص الوزن

1. الاستمتاع بالشمس

وفقًا للعديد من الدراسات، يعد الحصول على ضوء الشمس أحد مصادرنا الرئيسية لفيتامين د.

اذ يساعد فيتامين د في رفع كفاءة وظائف أعضاء الجسم، كما أن دفء أشعة الشمس يرفع من معنوياتنا.


لكن كيف تساعدنا الشمس في إنقاص الوزن؟

يعد التعرض لأشعة الشمس أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د. وجدت بعض الدراسات أن تلبية متطلبات فيتامين د يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وحتى منع زيادة الوزن.


أجريت إحدى الدراسات على 218 امرأة بدينة لمدة عام واحد. في نهاية الدراسة، فقد أولئك الذين استوفوا متطلباتهم من فيتامين (د) ما يعادل (3.2 كجم) أكثر من أولئك الذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين (د) في الدم.


أجريت دراسة أخرى على 4659 سيدة مسنة من خلال متابعتهم لمدة أربع سنوات، وكانت النتائج تشير إلى أن المستويات الأعلى من فيتامين (د) مرتبطة بزيادة أقل في الوزن.


النقطة المهمة هي أن الأشخاص الذين يستيقظون ويتناولون وجبة الإفطار في الصباح الباكر يبدأون في عملية التمثيل الغذائي مبكرًا.


حسنًا، إذا غيرت جدولك الصباحي ليشمل بعض الوقت للتعرض لأشعة شمس الصباح ، فستبدأ في الشعور بالنشاط والتحفيز والصحة (بفضل فيتامين د والتغيرات الهرمونية الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس). يمكن أن يمنحك هذا بدوره الطاقة اللازمة التي تحتاجها لتحقيق أهدافك الصحية ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو ربما طهي وجبة صحية.


تحتوي شمس الصباح أيضًا على مستويات أعلى من الضوء الأزرق ، مما يساعد على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية الداخلية. عندما يعمل إيقاعك اليومي كما ينبغي، فإنك تنام بشكل أفضل، وستحصل على المزيد من الطاقة طوال اليوم. أعتقد أن كل شخص يمكنه استخدام ذلك. فنحن بحاجة إلى النوم للحفاظ على أعضائنا، والتمثيل الغذائي، ولكى تعمل وظائف الجسم الهامة الأخرى بشكل صحيح.


يمكن أن يختلف مقدار التعرض للشمس الذي تحتاجه بناءً على نوع بشرتك والموسم وموقعك الجغرافى. ومع ذلك، فإن التعرض لبعض ضوء الشمس أو الجلوس في الخارج لمدة 10-15 دقيقة كل صباح قد يكون له تأثير مفيد على فقدان الوزن. إذا قمت بدمج هذا الوقت مع القيام بأنشطة أخرى، فيمكنك حينها إدخاله بسهولة في جدولك الصباحي المزدحم.



2. شرب الكثير من الماء

يعد بدء يومك بشرب كوب أو اثنين من الماء أحد ابسط الطرق لتعزيز فقدان الوزن. إذ يمكن أن يساعد شرب الماء في زيادة إستهلاك الطاقة لديك، أو حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، لمدة 60 دقيقة على الأقل.


استنتجت إحدى الدراسات الصغيرة، أن شرب (500 مل) من الماء أدى إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 30٪ في المتوسط.


وجدت دراسة أخرى أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي زاد تناولهم للمياه إلى أكثر من لتر واحد في اليوم، فقدن حوالى 2 كجم إضافية على مدار عام واحد، وذلك بدون إجراء أي تغييرات أخرى في نظامهن الغذائي أو روتين التمارين. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب كميات كافية من الماء يقلل من الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد.


أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 من كبار السن أن شرب نصف لتر (500 مل) من الماء قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار بنسبة 13٪.


في الواقع، أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب (2-3 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. وبالتالى يوجد ارتباط بين زيادة كمية الماء التي تتناولها بزيادة فقدان الوزن وإستهلاك الطاقة، فضلاً عن انخفاض الشهية فى تناول الطعام.


بالتالى يعد بدء يومك بالمياه والحفاظ على بقاء جسمك رطبًا طوال اليوم، طريقة رائعة لزيادة فقدان الوزن بأقل جهد.



3. تناول وجبة افطار غنية بالبروتين

ما تأكله على الإفطار يمكن أن يحدد مسار يومك بالكامل. كما إنه يحدد ما إذا كنت ستشعر بالشبع والرضا حتى الغداء.


فإذا كنت شخصًا يشرب القهوة عادةً على الإفطار، أو حتى يتخطى وجبة الإفطار تمامًا، فأنت بفعلك هذا قد تفوت فرصة هائلة لتزويد جسمك بالوقود الذى يحتاجه، وتمكينك من صد جوعك لفترة كافية لاتخاذ قرارات ذكية للغداء. فقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين يبني العضلات ويساعد فى استمرار شعورك بالشبع لفترة أطول.


يمر جسمك بالصوم كل ليلة عندما تنام. يمكن أن يساعد الحفاظ على جسمك ممتلئًا بالبروتين في نسبة السكر في الدم. كما ستنخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل عام لأنك لن تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة طوال الصباح.


مع الشعور بالشبع، ستكون أكثر استعدادًا لاتخاذ قرارات واعية بالصحة لتناول طعام الغداء لأن معدتك لا تصرخ من أجل الطعام طوال الصباح.


في إحدى الدراسات التي أُجريت على 20 فتاة مراهقة ، أدى تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد الوجبة بشكل أكثر فاعلية من وجبة الإفطار التي تحتوي على بروتين عادي.


أستنتجت دراسة صغيرة أخرى أن هناك علاقة بين تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، وقلة اكتساب الدهون وتقليل إجمال المدخول اليومي من الطعام والشعور بالجوع، مقارنة بوجبة الإفطار التي تشتمل على نسبة أقل من البروتين.


قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا في إنقاص الوزن، وذلك عن طريق خفض مستوي هرمون الجريلين"هرمون الجوع" المسؤول عن زيادة الشهية.


فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 15 رجلاً أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يساعد على تثبيط إفراز هرمون الجريلين بشكل أكثر فاعلية من تناول وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات.


للمساعدة في بدء يوم إجازتك بشكل جيد، ضع في وجبة إفطارك مصادر غنية بالبروتين مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن والمكسرات وبذور الشيا.



4. قم بممارسة بعض التمارين

يمكن أن يساعد القيام ببعض النشاط البدني كأول شيء في الصباح على زيادة فقدان الوزن. حيث وجدت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح قد ترتبط مع زيادة الشعور بالشبع وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.


أجريت إحدى الدراسات على 50 سيدة بدينة لقياس آثار ممارسة بعض التمارين في أوقات مختلفة من اليوم. وعلى الرغم من عدم وجود فرق كبير في شدة الرغبة في تناول الطعام بين أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح وغيرهم ممن يمارسون الرياضة في فترة ما بعد الظهر، إلا أن التمرين في الصباح كان يصحبه مستوى أعلى من الشبع.


قد تساعد أيضًا ممارسة الرياضة في الصباح في الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم. وبالتالي تجنب التعرض للعديد من الأعراض السلبية لارتفاع نسبة السكر في الدم، بما في ذلك الشعور المفرط بالجوع.


فقد أظهرت دراسة أجريت على 35 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع الأول، أن هناك علاقة بين ممارسة الرياضة في الصباح وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.


إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة وتجد أن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أمر صعب، فقد يمكنك القيام بممارسة بعض تمارين المقاومة فى منزلك.



5. دلل نفسك مبكرًا

إذا كنت ذلك الشخص الذي يعرف أنه سيرغب في الحصول على شريحة بيتزا خلال اليوم، أو في النهاية سيريد تناول قطعة من الكعكة، فقم يتناولها فى وقت مبكر من اليوم.


فهذا يمنح جسمك وقتًا كافيًا خلال اليوم للعمل على معالجته وهضمه واستهلاكه بدلاً من بقائه في معدتك طوال الليل أو بعد أن تقرر الاسترخاء على الأريكة في المساء - وبالتالي السماح لها بالاحتراق أثناء يومك بدلا من تخزينها فى صورة دهون.


إذا كنت ترغب في الاستمتاع بتناول طعام يحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، فافعل ذلك مبكرًا بينما لا يزال لديك يوم كامل لحرق السعرات الحرارية التى حصلت عليها.


في حين أن فعل ذلك ليس أفضل سيناريو لفقدان الوزن، ولكن "الغش" في وقت مبكر قد يساعد جسمك على عدم تخزينه على شكل دهون، حيث يمنح جسمك فرصة لحرق بعض الطاقة الزائدة قبل أن تذهب للنوم في هذا المساء.



6. الاستحمام بالماء البارد

يحب الجميع الاستحمام بالماء الساخن في الصباح. ولكن الحقيقة هي أن الدراسات أظهرت أن الاستحمام بماء بارد في الصباح يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الطاقة لديك ، وتحسين التمثيل الغذائي، وتنظيم هرموناتك!


أيضًا ، عندما يصاب جسمك بالبرد ، فإنك تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية حتى يستمر جسمك في إبقائك دافئًا. مع الاستحمام البارد ، سيتم دفع عملية التمثيل الغذائي إلى حالة تأهب قصوى.


تعتبر الاستحمام بالماء الباردة أيضًا طريقة رائعة لإعداد جسمك للحصول على وجبة إفطار غنية، والتي ستنظم مستويات السكر في الدم لديك وتحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال الصباح.


ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تبدأ أول دقيقتين من الاستحمام في درجة الحرارة المفضلة لديك وجعلها أبرد ببطء. ثم يمكنك البقاء في هذا الماء البارد لمدة ثلاث إلى أربع دقائق لتحقيق أقصى فائدة.



7. مضغ الطعام جيدًا

يجب أن لا تملأ صباحك فحسب، بل يومك بالكامل بالأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول فى تناولها.


عندما تأكل أطعمة كاملة تحتوي على ألياف أكثر، فإن الأمر يتطلب مجهودًا أكبر لمضغها. عند القيام بذلك ، فإنك تشغل فكك أكثر مما تفعل عادةً ، مما يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 5٪ طوال اليوم مما تفعل عادةً.


تحتوي الأطعمة الكاملة مثل الجزر والتفاح والأرز البني على كمية كبيرة من الألياف، والتي ستحافظ على صحة أمعائك وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مع زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالفعل على مدار اليوم.


قد لا يكون هذا النهج كافيًا للتخلص من تلك الوزن الزائد الذى تحاول أن تخسره، ولكن كل جزء صغير مهم! والأهم من ذلك هو أن تناول الأطعمة الكاملة يحسن نظامك الغذائي بشكل عام. وسوف يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.


بمجرد أن تتعود على تناول الأطعمة الكاملة على أساس منتظم، والأطعمة الأخرى المسموح بها في إطار برنامج النظام الغذائي الصحى، ستزداد ثقتك بنفسك أكثر مما كنت معتادًا.



8. النوم مبكرًا و لوقت كافٍ

يساعد الذهاب إلى النوم مبكرًا و الحصول على بعض الوقت الإضافى للنوم في زيادة معدل الحرق فى الجسم وبالتالى زيادة فقدان الوزن.


تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم قد يزيد من الشهية، والرغبة الشديدة فى الحصول على المزيد من السعرات الحرارية. وبالتالى فإن الحرمان من النوم لعدد ساعات كافية  قد يترافق مع زيادة الشهية.


وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن قلة وقت النوم يزيد من الجوع والرغبة الشديدة فى الأكل، خاصة بالنسبة للأطعمة عالية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. كما تم ملاحظة وجود علاقة بين قلة النوم وزيادة تناول السعرات الحرارية.


يعد وضع جدول نوم صحي عنصرًا مهمًا لفقدان الوزن، إلى جانب تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. لتحقيق أفضل النتائج، احرص على النوم فى وقت مبكر والحصول على عدد كافي من الساعات للنوم في كل ليلة.



9. ابدأ في مراقبة أكلك

يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع ما تأكله طريقة فعالة للمساعدة في زيادة فقدان الوزن والحفاظ على كونك مسؤولاً.


تتبعت إحدى الدراسات فقدان الوزن لدى 123 شخصًا لمدة عام واحد، فوجدت أن المشاركين الذين إلتزموا بإكمال دفتر يوميات الطعام للقيام بالمراقبة الذاتية لنظامهم الغذائي وممارسة الرياضة، قد فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين لم يستخدموا نظام التتبع بانتظام.


وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على 220 سيدة بدينة أن الاستخدام المتكرر والجاد لأداة المراقبة الذاتية ساعد في تحسين إدارة الوزن على المدى الطويل.


يمكن أن تجرب استخدام تطبيق أو حتى مجرد قلم وورقة لتسجيل ما تأكله وتشربه، بدءًا من وجبتك الأولى في اليوم.



أخيرًا. كن ايجابيًا


قد يبدو أن فقدان الوزن أمر صعب وغير قابل للتحقيق لدى بعض الأشخاص- لكن لا تفقد حماسك الإيجابي. فمن السهل عمل تلك التغييرات فى نمط الحياة وفي روتينك الصباحي.


بمجرد أن تتحول هذه التغييرات البسيطة إلى عادات، سترى حينها مدى سهولة التخلص من دهون جسمك ومواصلة رحلة إنقاص الوزن بفاعلية التي طالما رغبت في تحقيقها.


جرب هذه العادات الصباحية لمدة 30 يومًا، وحتمًا ستساعدك في تعزيز فقدان الوزن وتنظيم الحالة المزاجية وتحقيق المساعدة في تحسين نظرتك العامة ليومك.


لكن تذكر، هذه مجرد نصائح وحيل. تعمل مع كل شخص بشكل مختلف، لذلك لا تتردد في تكييفها أو تغييرها لتتناسب مع احتياجاتك. فلا تعتقد أنه يجب عليك تنفيذها كلها مرة واحدة.


ومع ذلك، من المهم التمسك بأى عامل مساعد وتجربته، لأنك عادةً لن ترى النتائج على الفور. امنح كل نصيحة عادة فرصة (3-4 أسابيع على الأقل) لمعرفة العجائب التي يمكن أن تفعلها لحياتك.


يمكن أن تساعدك هذه العادات الصباحية على العودة إلى المسار الصحيح، وتعزيز نمط حياة صحي يتجاوز مجرد احتساب السعرات الحرارية. فقط ابدأ من اليوم.

































هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع