كيف يمكن أن تجعل تمرين المشي أكثر فائدة؟
ارتقِ بتمارين المشي إلى قدر أكبر من الإستفادة، وذلك من خلال القيام ببعض التعديلات البسيطة. فالمشي هو وسيلة رائعة لممارسة الرياضة.
 |
| المشي,تمارين,فوائد المشي,أكثر التمارين فاعلية,الجري,تمرين المشي لحرق الدهون,تمرين المشي بفاعلية,تمارين رياضة المشي,تمارين الأرجل,رياضة المشي للتخسيس |
يقدم إليك موقع عائلتي من خلال هذا المقال كيفية الحصول على أسهل حل لياقة في العالم. على عكس العديد من أشكال التمارين الأخرى، فإن رياضة المشي لا تتطلب الذهاب إلى صالة رياضية، وهي رياضة سهلة ورخيصة ولطيفة للغاية على الجسم.
فالمشي يمثل شكل رائع من التمارين التي تحقق ثروة من المكاسب. فمع توصية مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بـ 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة في الأسبوع، يعد المشي طريقة مثالية ورائعة لتحقيق هذه الحصة.
يمكن أن يساعد المشي في رفع معدل ضربات القلب، والحفاظ على حيوية ونشاط الجسم، وأيضًا يعمل على تحسين المزاج والحالة النفسية. ولكن لتحقيق أقصى استفادة من تمارين المشي، ستحتاج إلى إضافة القليل من الحيل البسيطة. حيث يمكن أن تساهم هذه الحيل أو الأساليب الإضافية في جعل تمارين المشي أكثر فائدة وفاعلية. كما يمكنها جعل الجسم يعمل بشكل كامل ومن ثم تحسين لياقته بشكل أسرع.
للعمل على تحسين اللياقة البدنية للجسم بشكل عام، يجب على الشخص الانخراط في النشاط الحركي وممارسة تمارين المقاومة. لحسن الحظ، يمكن إضافة هذه الأنواع من التمارين إلى تمرين المشي. وذلك عن طريق استخدام الحيل أو الاساليب الست أدناه لتمرين جزء أكبر من جسمك وجعل تمارين المشي أكثر فائدة وفاعلية.
7 حيل تجعل رياضة المشي أكثر فائدة
1- المشي بسرعات مختلفة
بدلاً من المشي بوتيرة ثابتة، يمكن القيام بتنويع السرعات أثناء المشي لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى زيادة القوة البدنية.
إذ يمكن المشي بخطى ثابتة وبسرعة معتدلة لمدة دقيقتين، ثم بوتيرة أسرع وأكثر كثافة لمدة 30 ثانية، كرر هذا النمط لمدة 30 دقيقة. حاول تسريع وتيرة المشي لمدة دقيقة أو دقيقتين من كل خمس دقائق.
2- المشي بالأوزان
يمكن أن يساعد حمل الأثقال أثناء المشي على دمج العضلات الأخرى التي لن تستخدمها في تمارين المشي والعمل على تقويتها. وقد يمكنك إستخدام زجاجات المياه كبديل للأوزان.
قم بالمشي لمدة خمس دقائق ، ثم قم بأداء تمارين الجزء العلوي من الجسم لمدة دقيقة واحدة ، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين، والضغط الدالية، والضغط الرأسي، وركل العضلة الثلاثية، وما إلى ذلك، مع الاستمرار في المشي.
3- حرك ذراعيك أثناء المشي
أحد الخيارات الجيدة لحركة الذراعين أثناء المشي، هو ثنيها بزاوية 90 درجة وتحريكها من الكتف، كما يفعل مشاة السباق.عند تحريك الذراع للأمام، يجب أن يكون المعصم بالقرب من منتصف الصدر. وتكون حركة الذراعين في عكس إتجاه حركة الساقين. فيجب القيام بتحريك الذراع الأيمن للأمام وأنت تخطو للأمام بساقك اليسرى. حافظ على استقامة معصميك، وفتح يديك، والمرفقين بالقرب من جانبيك.
يسمح دفع الذراع بقوة وبوتيرة أسرع، بتوفير تمرينًا جيدًا للجزء العلوي من الجسم. كما يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 5 إلى 10 بالمائة.
4- الاستفادة من المشي عبر التلال
يمكن لبعض الحركات الشاقة أيضًا أن تجعل تمارين المشي أكثر فائدة وفاعلية. تقول المدربة الشخصية ميغان كينيهان أن إضافة التلال ستعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. كما ستمنح أيضًا المزيد من القوة، حيث يتعين عليك تنشيط أوتار الركبة.
ولكن عند ركوب التلال، يجب الإنحناء قليلاً إلى الأمام لتخفيف الضغط على ساقيك. كما يؤدي النزول إلى أسفل التلال إلى استخدام عضلات مختلفة وقد يؤدي إلى الشعور بالألم ويمكن أن يكون أكثر خشونة على الركبتين - لذا أبطئ من السرعة وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلًا وقلل من خطواتك.
5- تنوع التضاريس أثناء المشي
يمكن أن يؤدي تغيير المكان الذي تمشي فيه إلى تحسين التمرين. حيث يمكن المزج بين مسارات المشي والطرق والأرصفة وما إلى ذلك. فسوف يعمل كل سطح من هذه الأسطح على عضلات أسفل الساق بطريقة مختلفة، و إستخدام الجزء العلوي من الجسم والعمل على التوازن للمساعدة في تحقيق الاستقرار لك عبر مستويات الأرض المختلفة.
يمكنك أيضًا تنويع أسطح المشي، فبدلًا من المشي على مسار مستوي وسهل، يمكنك المشي على العشب أو الحصى فهذا يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن المشي على الرمال الناعمة، وفقًا لـ UCB، قد يزيد من استهلاك السعرات الحرارية للجسم بنسبة 50 بالمائة تقريبًا.
6- قم بتغيير اتجاهك أثناء المشي
يمكن أن يكون تحسين تمارين المشي أمرًا بسيطًا من خلال تغيير طريقة المشي. قم بتضمين فترات من المشي للإتجاه الخلفي أو الجانبي لتدريب مجموعات عضلية مختلفة وتحسين قدرة الجسم على التوازن والاستقرار.
7- تتبع خطواتك أثناء المشي
إذا كنت جديدًا في المشي، فقد لا يكون لديك ميل إلى المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل. في مثل هذه الحالة يفضل أن يتم إستخدام متتبع اللياقة البدنية وقياس الخطوات أو أي تطبيق على الهاتف الذكي لعد الخطوات كأداة تحفيز رائعة لكي يساعدك في تحقيق الأهداف الأولية والسعي إلى تحقيق المزيد. فسوف يعرض لك عداد الخطى الأساسي أو جهاز تتبع اللياقة البدنية أو تطبيق الهاتف الذكي عداد الخطى عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم.ولزيادة مدى ارتفاع معدل ضربات قلبك عند المشي وتحقيق الإستفادة لك، قد ذكرت UCB (وهي شركة أدوية حيوية أو بيولوجية متعددة الجنسيات يقع مقرها الرئيسي في بروكسل، ببلجيكا، وتركز بشكل أساسي على البحث والتطوير) أن الحد الأدنى في البداية لتحقيق الإستفادة من المشي يهدف إلى مشي 5000 خطوة في اليوم، والعمل على زيادة عدد الخطوات تدريجيًا حتى تصل إلى 10000 خطوة يوميًا.
ومع ذلك، فمن المهم أن تنفصل عن الأرقام التي تظهر على الشاشة وأن تتحقق مرة أخرى فقط بين الحين والآخر للتأكد من أنك على الطريق الصحيح. ولكن تذكر أن الهدف الأساسي من المشي هو أنه يجب أن يكون شيئًا ممتعًا لك، ويمكنك دمجه في نمط حياتك حتى لا تفكر مليًا في كيفية القيام بذلك".
تعليقات
إرسال تعليق